Entraîner les bras : 3 exercices au poids du corps et 3 exercices avec des haltères à tester à la maison

S'entraîner à la maison permet de garder la forme quand on n'a pas suffisamment le temps d'aller à la salle de sport ou quand on n'a pas les moyens. 

Les exercices pour les bras peuvent être extrêmement faciles, même à la maison, et vous permettront de tonifier et de renforcer la partie supérieure du corps, tout en vous permettant de brûler des calories et de rester en forme, si vous ajoutez des exercices d'aérobie. 

Il suffira de le faire 2 ou 3 fois par semaine pour pouvoir constater des résultats satisfaisants en peu de temps. Nous vous proposons 3 exercices à faire au poids du corps et 3 autres avec les haltères, que vous pourrez tester dans votre salon.

1. La planche

Tutorial via LivestrongWoman/YouTube

La planche est un exercice complet qui, en quelques secondes, stimule tout l'organisme. Bien qu'il sollicite surtout le coeur, il est capable de tonifier tous les muscles de notre organisme et de renforcer les bras en particulier. Cet exercice, de plus, est utile pour se préparer aux exercices successifs :

• mettez-vous sur le tapis, les mains posées par terre au niveau des épaules et les bras pliés ;
• soulevez le corps en poussant sur les bras et en les maintenant sur une ligne droite ; 
• maintenez cette position autant que vous le pouvez.

Si vous êtes de grands débutants, vous pouvez prendre appui sur vos coudes plutôt que sur les paumes des mains ; en prenant de l'assurance, vous pourrez modifier la position par la suite, avec des variantes qui stimuleront davantage vos muscles. 

La planche latérale avec soulèvement des bras, par exemple, est très utile pour tonifier les bras, les jambes et les épaules. 

2. Les pompes

Tutorial via Kayla Itsines/YouTube

Faire des pompes est sûrement la première chose à laquelle on pense pour tonifier les bras et en effet, cet exercice est l'un des plus efficaces en ce sens. Il en existe plusieurs variantes qui peuvent s'adapter en fonction de votre niveau, mais voici la variante classique : 

• mettez-vous sur le ventre, et alig ez vos mains et vos pieds au niveau de vos épaules ;
• prenez appui sur vos bras et soulevez-vous jusqu'à les tendre complètement, en maintenant le corps soulevé ; 
• redescendez lentement en pliant les bras, jusqu'à ce que votre poitrine ne soit à quelques cm du sol ; 
• remontez en tendant bien les bras.

Si c'est la première fois que vous vous entraînez et que vous êtes donc un débutant, vous pouvez commencer par une variante simplifiée, qui doit être réalisée comme celle que nous venons de décrire, mais à la différence que cette fois vous devrez laisser les genoux au sol ; vous pourrez ensuite augmenter progressivement le niveau de difficulté de l'exercice.

3. Dips avec la chaise

Tutorial via Đạt Đào Vũ/YouTube

Les dips avec la chaise sont la version maison des dips sur banc ou des barres, et sont très utiles pour entraîner les triceps, les muscles postérieurs de nos bras que l'on a l'habitude de négliger durant l'entraînement. Vous pourrez les réaliser facilement en utilisant une seule chaise ou deux : 

• dans le premier cas, positionnez-vous dos à une chaise, comme pour vous asseoir, posez les deux mains sur l'assise et ramenez le corps vers l'avant pour avoir suffisamment de place pour pouvoir vous plier ; pliez-vous jusqu'à ramener les bras à 90°, soulevez-vous ;
• dans le second cas, placez deux chaises avec les assises tournés l'une vers l'autre, posez les mains sur chaque chaise et pliez-vous jusqu'à ramener les bras à 90°.

4. Élévations latérales

Tutorial via Erin Stern/YouTube

Les élévations latérales peuvent se faire avec les haltères classiques ou avec des poids DIY comme des bouteilles d'eau ; dans ce cas aussi commencez par utiliser des poids plus légers, et augmentez la difficulté au fil de vos entraînements. 

• mettez-vous debout, pliez légèrement vos genoux, prenez les haltères ou les poids en main, et soulevez les bras en ramenant les coudes à la hauteur des épaules. 
• maintenez les paumes de vos mains vers le bas et tendez bien les bras ; 
• rebaissez les bras et répétez ces mouvements pendant au moins 10 fois.

5. Kettlebell swing

Tutorial via Caroline Girvan/YouTube

Polyvalent et pratique à utiliser, la Kettlebell est une balle assez lourde, avec une poignée et le fond aplati que vous pourrez utiliser autrement durant vos exercices ; le swing est particulièrement utile pour tonifier les bras :

• mettez-vous avec les pieds au même niveau que les épaules et prenez la kettlebell avec les deux mains, bien devant vous ; 
• déplacez les hanches vers l'avant en soulevant la kettlebell et en contrôlant le mouvement que vous faites avec les bras ;
• faites-encore 10-15 fois le même mouvement.

6. Extension des triceps sur la tête

Tutorial via Caroline Girvan/YouTube

Un autre exercice pour entraîner vos triceps : utiliser les poids pour effectuer des extensions au-dessus de la tête : 

• prenez un haltère en main, ou un poids DIY des deux mains ; 
• tout en maintenant le dos bien droit, soulevez l'haltère au-dessus de votre tête ;  
• pliez lentement les coudes, en faisant redescendre l'haltère derrière la tête ; 
• soulevez de nouveau l'haltère comme au début de l'exercice ;
• faites 10-15 mouvements.

Grâce à ces exercices, vos bras seront toujours toniques et en forme.