Fessiers bien sculptés : découvrez 5 exercices pour une bonne posture et une image parfaite
Faire de l'exercice physique, c'est très important. Renforcer ses muscles n'est pas juste une question esthétique, c'est aussi une question de bien-être, car des muscles fortes et entraînés nous permettent de réaliser plus facilement les actions du quotidien. Mais tout le monde ne sait pas combien l'entraînement est essentiel pour cela. Des muscles et des exercices pour les entraîner, on en retrouve beaucoup, mais notre corps a des points " pivots " qu'il est essentiel d'entraîner pour aider le dos, la posture et éviter autant que possible l'apparition de diverses problématiques.
Les fessiers doivent être entraînés, par exemple. Voyons comment faire cela facilement.
Apprenez-en plus sur ce muscle
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Muscles sous-estimés dans de nombreux cas, les fessiers sont formés de trois éléments que l'on définit comme grand, moyen et petit. Leur fonction est très importante, non seulement parce que cela permet de mieux faire bouger le fémur, en favorisant une meilleure déambulation, mais aussi d'alléger le stress auquel notre dos est soumis au quotidien.
Si, en effet, les fessiers sont forts, bien toniques et bien entraînés, ils pourront faire le travail qui, généralement est laissé à la colonne vertébrale. Ils sont un support pour cette dernière et une base d'appui sur laquelle " faire levier " pour éliminer toute douleur présente.
Et puis, admettons-le, c'est un muscle qui, s'il est entraîné, est esthétiquement optimal pour notre forme physique. Voyons donc quels sont les 5 exercices que nous pouvons faire tranquillement chez nous et sans utiliser de poids.
1. Squat
Le squat est l'un des principaux exercies pour garder ce muscle entraîné. Il faut le faire en plaçant les pieds en ouverture, à la hauteur des épaules, et en maintenant le dos droit. Évitez donc de le cambrer, et faites des flexions avec les bras vers l'avant.
C'est un exercice très important, non seulement pour l'entraînement du fessier, mais aussi des jambes. Il n'est pas compliqué et peut convenir à ceux qui débutent avec ce genre d'exercices. Au début, il est conseillé de le faire lentement et sans utiliser de poids, puis, une fois que vous avez atteint un bon niveau de musculature, il est possible d'intensifier.
Le squat prévoit pluieurs modalités :de la plus simple à celle où on peut faire un saut. Avant d'en arriver à cette dernière, il faut se préparer au mieux.
2. Pont
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Cet exercice aussi est très simple et peut être réalisé sans problème à la maison. Il suffit de se munir d'un tapis, de s'allonger par terre, de vous concentrer sur vos ferssiers et de commencer à pousser vers le haut. Au cours de cet exercice, il est très important de veiller à maintenir le dos droit. Le cambrer pourrait compromettre la bonne réalisation de l'exercice.
Le pont est essentiel dans le parcours pour des fessiers bien figés, et peut être réalisé simplement, ou en ajoutant des poids. Toujours en suivant un parcours graduel, il faudra commencer avec des chargements légers avant d'intensifier l'exercice. Il suffit de poser le poids sur le bassin et de continuer en poussant vers le haut.
Une autre petite variation prévoit de rester en suspension et de maintenir la position du pont pendant au moins 10 secondes. Et puis, une fois que vous aurez atteint un très bon niveau d'entraînement, vous pourrez faire le pont en étirant les jambes vers le haut et en alternant.
4. Fentes
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Les fentes, qu'elles soient en avant ou " révérence ", sont des exercices particulièrement conseillés pour entraîner la partie inférieure du corps. Les quadriceps, les cuisses, les fessiers : chaque partie est entraînée, et les muscles sont renforcés afin d'apporter un grand support au dos.
Légèrement plus difficile que ceux qu'on a vus jusqu'à maintenant, l'exercice doit être fait calmement, en suivant un schéma très rigoureux, et en maintenant une bonne posture, afin de ne pas risquer de se faire mal. Une fois que vous aurez compris l'entraînement dans les moindres détails, vous pourrez accélérer la série, et, si vous voulez, insérer les poids.
4. Extension des jambes
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En poursuivant avec les exercices, passons à la position à quatre pattes. Les mains et les genoux sont les quatre points sur lesquels pèse notre corps, parfaitement alignés avec les jambes, les bras, le dos et la colonne vertébrale.
Alternez jambe gauche et jambe droite, et conservez une bonne posture, en les tendant vers la partie postérieure, tout en créant une ligne continue avec le dos. Vous pouvez, au début, maintenir la position, ou faire de petits mouvements vers le haut, ou encore dessiner des cercles dans l'air, en laissant toujours le pied bien droit.
5. Soulever les jambes, en étant allongés sur le côté
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Et, enfin, nous avons la position latérale qui nous permet d'entraîner le moyen fessier et de renforcer la hanche. Allongez-vous sur le côté - vous referez l'exercice des deux côtés - posez un bras sous la tête et ramenez l'autre devant le ventre. Placez les jambes l'une sur l'autre, détendues et prêtes à être entraînées. Le mouvement d'ouverture vers le haut part justement des fessiers. Ouvrez en ciseaux et refaites une série complète avant de passer à l'autre jambe.
Rappelez-vous de toujours maintenir le dos bien droit et sans trop cambrer, de cette façon, la main qui prend appui par terre sera d'une grande aide.
Pour récapituler...
Vous avez donc un entraînement à suivre. Vous pouvez choisir de faire un exercice à la fois, ou de les associer entre eux. Rappelez-vous de faire au moins 3 séries de 8. Ce sera ensuite à vous de décider si vous intensifiez les entraînements ou pas.
Il ne vous reste plus qu'à vous mettre en tenue, à vous échauffer et partir avec votre travail pour raffermir ces muscles.
