Jambes et fessier sculptés en quelques minutes avec des exercices à faire à la maison
Périodes d'inactivité, froid hivernal, fêtes de fin d'année avec les excès qu'elles comportent : chaque année il y a une phase qui nous fait perdre du tonus musculaire et durant laquelle nous prenons des kilos. Comment retrouver la forme de manière saine et équilibrée ? En plus de faire un peu plus attention à ce que nous mangeons, la meilleure façon c'est d'inclure de l'exercice physique à notre routine, au moins durant la semaine.
Et si la partie du corps que vous voulez sculpter en priorité, ce sont les jambes et le fessier, chez vous aussi vous pouvez vous entraîner pendant quelques minutes par jour ou quelques heures par semaine, avec des exercices faciles pour lesquels vous n'avez presque pas besoin d'équipement.
Nous vous en proposons trois pour lesquels vous n'aurez besoin que d'un tapis. Si vous parvenez à vous procurer des élastiques pour l'entraînement et des poids (que vous tiendrez dans vos mains durant l'entraînement), alors vous aurez tout le nécessaire.
Le pont
Tutorial via AchieveFitnessBoston/YouTube
Cet exercice est relativement facile :
- Commencez par vous mettre sur le dos, sur le tapis.
- Pliez les genoux en enfonçant bien les pieds dans le sol le long des hanches.
- Soulevez les fesses pour créer la position du demi-pont, tout en contractant le fessier.
- Commencez par avancer les pieds vers l'avant, comme si vous marchiez, jusqu'à avoir toute la plante des pieds ancrée au sol. Contractez encore le fessier le temps.
- Revenez à la position du demi-pont.
Papillon
Tutorial via Fitness For Freedom/YouTube
Cet exercice peut être réalisé avec ou sans élastique. La position de départ est sur le dos, avec les genoux pliés et la plante des pieds par terre. Pour vous aider et ne pas trop écarter les pieds pendant que vous bougez, vous pouvez les accrocher avec un élastique aux chevilles. Et si vous voulez renforcer l'exercice, vous pouvez mettre l'élastique au-dessus des genoux, afin de faire plus d'efforts pour écarter les jambes.
- Mettez-vous sur le dos, dans la position indiquée.
- Soulevez le bassin jusqu'à arriver à la position de demi-point.
- Écartez les genoux vers l'extérieur, en contractant les fesses.
- Refermez et redescendez le bassin au sol.
Refaites cet exercice 10 fois.
La fente
Tutorial via University of Delaware/YouTube
Pour cet exercice, vous n'aurez pas besoin de tapis, ni d'élastiques, mais vous pourrez vous aider avec des poids (ou des objets du même poids, avec deux flacons de lessive identiques, que vous pourrez remplir d'eau par exemple).
- En maintenant toujours le dos droit, mettez-vous debout.
- Faites un pas en avant avec la jambe gauche, pas trop large et ramenez le basssin vers le bas, afin que le genou de la jambe droite descende et touche le sol. En maintenant toujours le buste droit, et avec les mains et les poids le long des hanches.
- Relevez-vous et continuez en ramenant la jambe droite vers l'avant, et en fléchissant la jambe gauche derrière vous.
- Continuez ainsi en parcourant tout l'espace que vous avez à disposition, pendant 5 minutes par jour au moins.
Vous pouvez renforcer l'exercice si, tout de suite après vous être relevés, à la place de retrouver une position droite, vous déplacez vers l'avant la jambe que vous aviez pliée derrière vous et que vous poussez ce genou vers le haut, avant de continuer.
Ce sont des exercices très simples : il vous suffira de les refaire plusieurs fois pour trouver votre rythme et ne pas faire d'erreurs. Peu à peu votre corps se renforcera et en quelques semaines vous verrez la différence !
