Tonifiez la sangle abdominale en un mois : 4 exercices à tester à la maison
Faire de l'exercice assez régulièrement est une des règles d'or pour garder la forme, tout le monde le sait. Mas il n'est pas toujours facile de vaincre la fatigue qui dérive de nos rythmes de vie, et il est encore plus difficile de décider d'utiliser nos jours de repos pour faire du mouvement. Mais quand nous n'avons pas le temps, ou qu'on veut recommencer à faire du sport de façon mesurée et progressive ? Alors on peut s'imposer une routine simple à suivre à la maison.
Il existe en effet un grand nombre d'exercices que l'on peut effectuer chez soi, en quelques minutes, et qui nous aident à tonifier les différents parties du corps. Dans le cas de la sangle abdominale, par exemple, nous pouvons nous en remettre à une routine constituée de divers types d'entrainement, que l'on peut réaliser en 15-20 minutes par jour, pour commencer.
En étant constants dans votre travail, en un mois, votre sangle abdominale sera plus tonique et scuptée. Voyons ci-dessous 4 exercices à tester à la maison, pour lesquels vous aurez besoin d'un tapis seulement (comme pour le yoga), et une tenue de gym.
Soulèvement des jambes
Allongez-vous sur le dos sur le tapis, en étirant les bras le long des hanches avec les paumes par terre. Les jambes devront être détendues et avec les pointes allongées. Commencez donc à les soulever, en les détendant, tant que vous pouvez. Il est important de vous appuyer sur les muscles de l'abdomen et de l'aine, sans soulever le bassin ou le torse du sol.
Bougez lentement. L'idéal est de créer un angle de 90°C avec le torse, en ramenant les jambes verticalement par rapport au sol. Dès que vous aurez atteint la hauteur maximale, baissez-les : tous ces mouvements doivent être lents et mesurés. Refaites 20 fois l'exercice.
Abdominaux inversés
Video tutorial via Well+Good/YouTube
Partez de la même position, puis pliez les genoux en tenant les pieds posés par terre. Ensuite, commencez à soulever lentement les jambes afin que les genoux se rapprochent autant que possible du visage. Vous soulèverez aussi le bassin, mais vous ne devriez pas arquer le dos. Ne prenez pas un élan du sol et effectuez un mouvement mesuré en vous appuyant sur les muscles du bas-ventre. Répétez 15 fois l'exercice.
Toucher les orteils
Commencez toujours allongés sur le dos, puis soulevez vos jambes droites jusqu'à former un angle de 90°C avec le sol. Sans baisser les jambes, allongez les bras vers l'avant et soulevez le buste (vous ne devez pas arquer le dos et surtout plier le cou) en essayant de ramener la pointe des doigts des mains jusqu'aux orteils. Répétez 10 fois.
Planche
Il existe de nombreuses variations de la planche. Et toutes partent de la position de base : commencez sur le ventre et mettez les avant-bras parallèles au corps, avec les coudes sous les épaules. En gardant vos jambes bien tendues, posez les pointes par terre, en mettant les pieds au marteau. Ensuite, soulevez le bassin en créant une ligne droite du cou aux pieds. Les erreurs à éviter sont le bassin baissé et le dos arqué. Maintenez la position jusqu'à ce que vous n'y arrivez plus, et détendez-vous. Essayez pendant 15 secondes, et augmentez au fur et à mesure : si vous tenez deux minutes, ce serait déjà un seul exercice extraordinaire pour tout le corps !
Dans tous les cas, concentrez-vous (pour chacun de ces exercices) sur la respiration régulière, en maintenant la position correcte et en poursuivant l'activité autant de temps que possible sans faire trop d'efforts inutilement. Le corps apprendra par lui-même à résister davantage et les résultats seront évidents, non seulement au niveau esthétique, mais aussi en termes de mobilité et de bien-être !
