Muscles dorsaux : 4 exercices simples pour tonifier et renforcer le dos
Nous utilisons les muscles dorsaux tous les jours, quand nous soulevons et transportons des objets (les sacs des courses, par exemple), ou alors quand nous nous plions pour ramasser quelque chose tombé par terre, et lors de tant d'autres occasions. Les garder bien entraînés, donc, permet non seulement de rendre le dos plus tonique et sculpté, mais améliore aussi la posture et rend toute une série de mouvements quotidiens plus faciles à réaliser, allégeant certains problèmes.
Il arrive aussi que la fatigue et le stress se manifestent dans une tension musculaire dans la zone du dos, et alors détendre cette partie du corps avec le bon mouvement est encore plus bénéfique pour la santé. Ci-dessous, nous vous indiquons quatre exercices simples pour tonifier et renforcer le dos.
1.Séquence chien oiseau (Bird Dog)
1.Metttez-vous à quattre pattes sur le tapis, en mettant les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
2.Poussez la jambe droite en arrrière comme pour donner un coup de pied, et en même temps allongez le bras droit vers l'avant. Votre visage sera penché vers le bas sans plier le cou, afin de maintenir le dos dans une ligne droite de la tête aux cuisses.
3.Revenez à la position initiale, et si vous pouvez, essayez de ramener le genou vers la poitrine.
4.Faites 5 mouvements et inversez les jambes et les bras.
2.Toucher l'épaule (Shoulder tap)
1.Allongez-vous sur le tapis en vous appuyant sur les bras, qui doivent rester bien droits sous vos épaules.
2.Écartez vos jambes en pointant les pieds vers le sol : plus ils sont écartés (mais de façon confortable) et plus l'exercice sera facile. Le corps ne touche pas le sol, mais ne suit pas nécessairement une ligne droite : vous pouvez garder le dos parallèle au sol, l'important étant que les bras et les jambes restent droits.
3.Sans bouger aucune autre partie du corps, soulevez la main droite, touchez rapidement l'épaule gauche, et ramenez-la sur le tapis.
4.Faites la même chose avec la main gauche sur l'épaule droite.
3. Superman
1.Allongez-vous à plat ventre sur le tapis avec les bras tendus vers l'avant.
2.Soulevez les bras et les jambes du sol en même temps, en les laissant bien tendus. Vous vous retrouverez dans une position où la zone du bassin et de l'abdomen seront les seules à être au contact du sol.
3.Soulevez-vous tant que vous pouvez, mais sans sentir de douleurs, et maintenez la position autant de temps que possible.
4. Ramenez lentement les bras et les jambes au sol.
5. Refaites le mouvement au moins 3 fois encore.
4. Renegade Row
1. Positionnez-vous comme pour faire la planche, avec les bras tendus, que vous mettrez sous les épaules.
2.Sans fléchir les bras, ni baisser les hanches, soulevez la main droite du sol. Vous devrez vous retrouver avec le coude gauche à peine plus haut que la cage thoracique.
3.Ramenez la main droite vers le bas.
4.Faites la même chose avec le bras gauche, en refaisant 10 fois chaque côté. L'important est de toujours garder le corps bien droit.
Bon entraînement !
