Faire de l'exercice en restant assis : les mouvements simples pour tonifier les muscles des jambes

Bien que faire du mouvement se révèle indispensable pour rester en forme, il n'est pas dit pour autant que la seule façon dont tirer bénéfice de l'activité soit de faire des sessions d'entraînement intensives et épuisantes. Quand on a de l'âge, ou qu'il est difficile, pour une raison ou pour une autre, de réaliser des mouvements communs, il est quand même possible de continuer à maintenir le physique en activité avec des exercices légers et mesurés. 

Par exemple, les personnes à mobilité réduite, comme les personnes âgées ou ceux qui sont diminués par certaines maladies, qui ont mené trop longtemps une vie sédentaire, peuvent commencer à tonifier et entraîner les muscles des jambes avec une petite routine de gymnastique comme celles indiquées ci-dessous, qui se font assis.

Chevilles

Video tutorial via JMC Videos/YouTube

Pour promouvoir la circulation dans les jambes et délier l'articulation des chevilles, vous pouvez faire ce mouvement : 

1. Commencez assis avec le dos droit et les pieds enfoncés par terre avec toute la plante. 
2. Soulevez les talons en poussant sur la pointe des pieds (comme quand on appuie sur l'accélérateur). 
3. Faites le contraire, en soulevant la pointe et en posant le talon par terre. 
4. Alternez ces mouvements pendant dix fois. 

Détendre la jambe

Video tutorial via RebalanceMD - Complete Musculoskeletal Care/YouTube

1. Commencez assis avec le dos droit et les bras le long du corps. 
2. Détendez et allongez les jambes devant vous, de préférence en ramenant les orteils vers vous. 
3. Maintenez la jambe dans cette position, en faisant des quadriceps pendant trois secondes. 
4. Baissez la jambe et faites la même chose avec l'autre jambe. 
5. Répétez le mouvement 15 fois pour chaque côté. 

Clamshell

Video tutorial via Penn State Health/YouTube

C'est un exercice qui entraîne en particulier les adducteurs. On peut aussi faire cet exercice à l'aide d'un élastique de résistance. 

1. Assyez-vous en maintenant votre dos droit. Si vous utilisez l'élastique, enfilez-le sur les deux jambes, au-dessus des genoux. Si vous n'utilisez pas l'élastique, mettez les mains sur le côté extérieur des genoux. 
2. Commencez avec les jambes et les genoux unis, puis commencez à élargir seulement les genoux, sans bouger les pieds.  Si vous avez l'élastique, il fera de la résistance contre le mouvement, vous poussant à travailler avec les muscles des jambes, sinon vous devrez imiter cette résistance en appuyant en même temps sur les genoux du côté externe avec les mains, comme si vous vouliez contraster le mouvement. 
3. Maintenez les jambes écartées pendant 3 secondes, pendant que vous exercez une pression. 
4. Ramenez les genoux vers le centre, et répétez le mouvement 12 fois.

Serrer le coussin entre les jambes

Video tutorial via National Center on Health, Physical Activity and Disability (NCHPAD) /YouTube

Vous pouvez utiliser un coussin ou une serviette enroulée. 

1. Asseyez-vous avec le dos droit et les mains le long des hanches. Relâchez la partie supérieure du corps (sans plier le dos). 
2. En gardant le coussin entre les genoux, appuyez sur ces derniers comme pour les unir, en serrant le coussin. 
3. En respirant régulièrement, élargissez un peu les jambes mais sans faire tomber le coussin.
4. Répétez les mouvements pendant 12 fois.

Marche

Video tutorial via Eldergym Fitness for Seniors/YouTube

1.Asseyez-vous avec le dos droit et les bras détendus le long des hanches ou posés sur les cuisses. 

2.Imitez le mouvement de la marche : soulevez d'abord une jambe, en ramenant le genou aussi haut que possible et ramenez-la par terre. 

3.Faites la même chose avec l'autre jambe.

4.Continuez pendant 30 secondes sans faire de pause, ou faites au total 20 mouvements (10 par jambe).

5.Vous pourrez associer à cet exercice de légers soulèvements de poids avec les bras.

Ce sont des mouvements très simples, mais utiles afin de maintenir ou de récupérer de la mobilité au niveau des membres inférieurs.