Vous n'avez pas le temps d'aller à la salle de gym ? Avec 4 exercices par jour, vous pouvez retrouver la forme en un mois
Quand les rythmes effrénés du travail, de l'école et de la vie en famille prennent le dessus, on ne parvient pas toujours à trouver du temps pour penser à notre bien-être, et pourtant, il faudrait au moins parvenir à trouver une demi-heure ou une heure par jour pour faire un peu de mouvement. L'activité physique est indispensable pour une vie saine, même si cela comporte quelques sacrifices.
Si on ne peut pas aller à la salle de gym ou à la piscine, il est possible de suivre quelques programmes simples d'entraînement à la maison, sans trop dépenser. Il suffit d'un petit tapis et de l'envie de ne pas lâcher. Avec un régime équilibré et quelques précautions, même une routine de 4 exercices par jour peut transformer efficacement le physique en un mois. Lisez ci-dessous pour un savoir plus.
Il faut d’abord se dire que, bien que se lancer dans ce type de routine soit avantageux pour le physique, ne pas associer à ces exercices des activités d’aérobie (marcher, faire du jogging, nager, faire du vélo) assez régulièrement et suivre un régime alimentaire sain et équilibré rendra vos efforts vains. Quant aux exercices que l’on peut faire à la maison (ou au parc !) même en une demi-heure :
Planche : c’est l’exercice qui implique tout le corps et qui semble impossible à tenir pour plus de quelques secondes, quand on commence, mais c’est surtout une question d’habitudes. Sans vouloir atteindre de grands résultats trop vite, on peut partir de 10 ou mieux 20 secondes et augmenter un peu chaque jour.
Mettez-vous sur le ventre, avec le poids soutenu par vos avant-bras étendus par terre, les coudes sous les épaules. Gardez vos jambes détendues et les pieds la pointe vers le sol, soulevez le bassin et faites entrer le corps en traction en formant une ligne droite allant du cou aux pieds. Maintenez cette position, sans cambrer le dos ou baisser le bassin le temps nécessaire.
Flexions : cet exercice aussi implique tout le corps. Commencez comme si vous faisiez une planche, toujours avec le corps bien droit et les pieds au sol. Tendez les bras pour vous lever, puis fléchissez les bras pour rapprocher tout le corps du sol, sans cambrer le dos ou descendre avec le bassin. Tendez encore une fois les bras et continuez ainsi pendant au moins 20 fois.
Séquence chien-oiseau : mettez-vous à genoux sur le tapis et prenez appui sur vos mains, qui seront au niveau des épaules. Poussez la jambe droite comme pour donner un coup et en même temps allongez en avant le bras gauche, aligné avec vos épaules. Vous pouvez regarder droit devant vous ou vers en bas, mais ne pliez pas le corps, afin que le dos reste droit.
Revenez à la position initiale et répétez le mouvement 5 fois. Puis faites la même chose en inversant les bras et les jambes pendant 5 fois encore. Il faudrait répéter la série au moins une autre fois et augmenter le nombre avec le temps.
Squat : les squats sont parfaits pour entraîner les muscles des jambes et les fesses. On part debout, avec les pieds un peu plus larges que les épaules et les pointes tournées à peine vers l’extérieur. Gardez le ventre vers l’intérieur et la poitrine vers l’extérieur et trouvez votre équilibre. Ensuite, pliez les genoux et descendez avec le bassin comme si vous vouliez vous asseoir. Le dos s’incline naturellement vers l’avant mais reste droit. Descendez lentement jusqu’à ce que les cuisses aient une position horizontale, parallèle au sol. Redressez peu à peu les jambes et retrouvez votre position initiale. Il est conseillé de faire une vingtaine de squats par jour.
Avec un peu de constance, on peut atteindre de très bons résultats !
