15 minutes par jour au quotidien pour tonifier vos fesses : découvrez les exercices à faire chez vous

Un physique en forme est toujours le fruit d'un travail constant : non seulement les habitudes alimentaires quotidiennes et la bonne quantité de sommeil chaque nuit, mais aussi une quantité adéquate de mouvement journalier est essentielle. Mais on n'a pas toujours à disposition le nécessaire pour des sessions d'entraînement complètes, et alors il est utile de connaître quelques exercices ciblés qui aideront à sculpter le physique en faisant travailler des groupes de muscles spécifiques à chaque fois. 

Dans le cas des fesses et des jambes, il y a des mouvements que l'on peut faire même seulement 15 minutes par jour, et en les répétant quotidiennement, ils finissent par donner des résultats évidents en quelques semaines seulement. Découvrez desquels il s'agit.

Squat

1. Commencez debout avec les jambes à peine écartées. 
2. Mettez les bras droit devant vous, alignés avec vos épaules regardez droit devant. Vous pouvez aussi les croiser derrière la nuque si vous préférez ou unissez en position de prière devant votre poitrine. 
3. Fléchissez les genoux et ramenez le barycentre vers le bas comme si vous deviez vous asseoir. Au début, vous pouvez vous aider pour voir à quel point vous pouvez descendre en vous mettant au bord d'une chaise, d'un canapé ou d'un lit, en vous arrêtant une fois que vous avez atteint le meuble avec vos hanches.
4. Remontez lentement et répétez le tout pendant 12 fois.

Fléchissez les genoux et ramenez le barycentre vers le bas comme si vous deviez vous asseoir. 

Dès que vous touchez la chaise commencez à vous relever. 

Squat Plie

Cet exercice prend le nom d'un pas de danse, parce qu'il contient certains éléments identiques.

1. Commencez avec les jambes plus écartées qu'un squat normal. 
2. Vous pouvez garder une chaise près de vous (comme on le ferait avec la barre dans une salle de danse).
3. En essayant de garder le dos aussi droit que possible, baissez-vous jusqu'à ramener les cuisses parallèles au sol.
4. Les pieds ne devraient pas rester plantés par terre, mais le poids devrait être soutenu sur les pointes.
5. Répétez 12 fois. 

Fentes arrières

1. Commencez debout, avec les jambes autant écartées que les épaules, ou à peine plus. 
2. Faites reculer une jambe pendant que vous vous baissez avec le corps, en pliant le genou de l'autre jambe.
3. Avancez dans la première position et répétez la fente en donnant la priorité au pied opposé. 
4. Faites l'exercice 6 fois pour chaque jambe.

Pied en arrière

1. Mettez-vous à quatre pattes, avec les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. 
2. Gardez votre dos bien droit, et ramenez la jambe droite en arrière, comme si vous donniez un coup de pied en arrière, mais toujours avec des mouvements lents et mesurés. 
3. Ramenez la jambe droite vers l'avant sans la poser (au début, vous pouvez la poser) et répétez le mouvement du coup de pied vers l'arrière.
4. Faites cet exercice 5 fois et changez de jambe, en le refaisant encore 5 fois. 

Faites ces exercices calmement en faisant un échauffement avec du stretching auparavant. Ne continuez pas si vous ressentez des douleurs.