Une planche par jour pendant 4 semaines : l'exercice de quelques minutes à peine qui peut transformer votre physique
La planche est un exercice complet pour le corps, qui consiste à maintenir une position donnée pour une période de temps de plus en plus longue. C'est donc un exercice isométrique de résistance, qui implique tous les muscles, avec une attention particulière sur ceux du torse et du bassin, et s'il est pratiqué avec régularité, il peut amener à une réduction notable de la graisse autour du dos et du ventre, tout en tonifiant et fortifiant le corps.
Cela semble très facile, mais les premiers jours, ça demande un effort important pour pouvoir résister ne serait-ce que dis secondes. Mais si vous pratiquez pendant 28 jours (quatre semaines), vous pourrez vraiment transformer votre physique, le rendant plus sec et fort. Découvrez en quoi consiste le plan d'entraînement.
Avant tout, la position correcte de la planche : agenouillez-vous sur le tapis, pliez-vous en avant jusqu'à ce que le buste repose sur les bras, les paumes par terre (sous les épaules, pas plus larges) et allongez les jambes, les pieds au sol. Vous devrez atteindre une position telle que votre corps forme une ligne droite du cou aux pieds.
En effet, il est essentiel de ne pas courber le dos, ni d'abaisser le bassin, qui sont deux mouvements qu'on aurait envie de faire quand la position commence à nous fatiguer. Donc quand nous sentons que nous ne pouvons vraiment plus la maintenir, le moment de se relaxer au sol est venu.
Plank Challenge by Sir Li Knows/YouTube
Le plan d'entraînement jour après jour :
Jours 1 et 2 : maintenez la position pendant 20 secondes
Jours 3 et 4 : montez à 30 secondes
Jour 5 : 50 secondes
Jour 6 : repos
Jours 7 et 8 : 45 secondes
Jours 9,10,11 : 1 minute
Jour 12 : 90 secondes
Jour 13 : repos
Jours 14 et 15 : 90 secondes
Jours 16 et 17 : 120 secondes
Jour 18 : 150 secondes
Jour 19 : repos
Jours 20 et 21 : 150 secondes
Jours 22 et 23 : 180 secondes
Jour 24 : 210 secondes
Jour 25 : repos
Jour 26 : 210 secondes
Jour 27 : 240 secondes
Jour 28 : 240 secondes ou plus
Mettez un chronomètre sur votre téléphone, afin de ne pas passer votre temps à compter mentalement les secondes, et mettez aussi de la musique ou un podcast sur lequel vous concentrer. Focalisez-vous aussi sur votre respiration, afin d'éviter de retenir votre souffle. Rappelez-vous ensuite que ce type de " défi " doit être associé à un rythme de vie sain, donc un régime équilibré. Généralement, tous les exercices faits à la maison devraient aller avec un peu d'aérobic au quotidien, comme marcher, courir ou faire du vélo.
Vous voudriez essayer ?
