L’âge n’est qu’un nombre : découvrez les exercices qui vous permettront d'avoir un physique toujours agile et flexible
Le passage des années apporte toujours quelques problèmes en plus au niveau de la santé générale de notre corps : un des signes du temps qui passe est par exemple la réduction progressive de la mobilité et de la résistance physique. Après chaque année qui passe, nous remarquons que la force diminue, que l’amplitude et la vitesse des mouvements se réduisent et que la flexibilité et les mouvements des articulations ne sont plus ce qu’ils étaient. C’est un processus naturel, mais il est possible de le ralentir de façon considérable avec une bonne routine d’exercices.
Un entraînement calibré pour les personnes âgées peut avoir de nombreux avantages : il augmente la densité osseuse et la masse musculaire, améliore la stabilité et l’équilibre et préserve la flexibilité et la mobilité du corps. En fait, cela améliore la qualité de vie. Découvrez quels exercices peuvent vous aider à atteindre ces objectifs.
via healthline.com
Les exercices doivent être faits trois fois par semaine, ou en tout cas pas moins de deux fois, et il faut avoir recours aux exercices pour tout le corps, sans se concentrer sur une seule partie. De plus, il est toujours essentiel d’aborder le mouvement de manière progressive mais sans abandonner : il est préférable de se fixer des objectifs plus simples et d'attendre plus longtemps avant de bien terminer l’exercice de façon idéale plutôt que de laisser tomber et de sauter des séances d’entraînement.
Les exercices que nous rapportons peuvent tous être effectués à la maison, mais pour certains il est nécessaire de se munir d’haltères (peut-être ceux auxquels on peut changer le poids) et d’un set d’élastiques pour l’entraînement.
- Rester en équilibre sur une jambe : commencez debout près d’une chaise ou d’un mur pour pouvoir vous tenir en cas de besoin, les pieds serrés et les bras le long des hanches. Levez un pied en arrière, en pliant le genou, jusqu’à ce que vous créiez un angle de 90° avec la jambe. Maintenez la position, si possible sans vous aider avec vos mains, pendant 30 secondes, puis posez votre pied et faites de même avec l’autre. Deux fois par jambe.
- Flexions au mur : parfait pour renforcer les bras et le torse. Placez-vous face à un mur, en gardant vos pieds à environ un mètre du mur, légèrement écartés. Placez les mains sur le mur, plus ou moins à la largeur des épaules, fléchissez les bras jusqu’à créer un angle de 45°. par rapport au buste, en raapprochant tout le corps (le dos reste toujours droit) du mur, puis poussez pour revenir à la position d’origine. Répétez au moins 10 fois et montez jusqu’à 30° dès que possible.
- Squat : commencez debout avec les jambes à peine écartées, à la même largeur que les épaules. En gardant le dos droit, baissez le bassin jusqu’à ce que les jambes se plient pour imiter la position assise. Vous pouvez tenir vos bras droit devant vous ou même vous rassembler en prière devant votre poitrine. Une version améliorée prévoit de tenir des haltères légers, avec les bras le long du corps. Remontez lentement et répétez le mouvement 10 fois.
- Exercice avec les élastiques : mettez les deux pieds sur l’élastique, en tenant les extrémités dans les mains. Vous pouvez également croiser l’élastique. Pliez le buste en avant, sans bouger ni fléchir les jambes, afin de créer un angle de 45°. Soulevez l’élastique en déplaçant vos bras vers le haut, les coudes un peu en arrière. Vous pouvez voir ici comment on fait. Faites une pause et ramenez vos bras, puis répétez le mouvement une dizaine de fois.
- Séquence oiseau-chien : mettez-vous à quatre pattes sur le tapis, les bras droits et les mains placées sous les épaules, les genoux sous les hanches. Tendez la main droite vers l’avant en étirant le bras et en même temps poussez vers l’arrière et soulevez la jambe gauche. Ramenez-les à leur position initiale et répétez le mouvement 5 fois avant de le faire avec votre bras gauche et votre jambe droite.
- Pont fessier : allongez-vous sur le tapis, puis pliez les genoux en enfonçant les pieds bien sur le sol, à peine écartés. Le dos doit être plat et les bras tendus le long des hanches. Poussez sur les pieds et utilisez les muscles de l’abdomen et du bassin pour soulever le bassin vers le haut, en serrant les fesses quand vous aurez complètement étiré le bassin. Redescendez et répétez 10 fois le mouvement.
Au début, vous pouvez aussi faire des mouvements partiels, et arrêtez-vous toujours si vous ressentez de l’inconfort ou de la douleur. Avec un peu de constance, le corps sera en mesure de compléter la routine sans trop d’effort et d'ennui !
