Pilates : 4 exercices simples qui s'adaptent aussi aux débutants pour rester en forme à tout âge

Insérer un peu de mouvement dans notre routine hebdomadaire est un grand cadeau que nous faisons à notre propre physique, mais il est toujours compliqué de reprendre l’habitude après tout le temps où nous avons mené une vie sédentaire, ou quand nous sommes trop occupés avec le travail, l’étude et la famille.

Pour cela, il est bon de commencer par de petites étapes, en habituant notre corps à bouger avec des exercices de base que nous pouvons effectuer aussi à la maison sans avoir à investir dans des équipements particuliers. Certains d’entre eux sont les exercices les plus simples de pilates, que nous vous indiquons ci-dessous.

Stretching du dos

1. Asseyez-vous avec le dos droit.
2. Inspirez lentement en étirant les bras vers le haut, comme si vous vouliez toucher le plafond. Ainsi vous détendrez la colonne vertébrale.
3. Expirez pendant que vous vous penchez lentement en avant en abaissant même vos bras, en vous arrêtant quand vous formez une sorte de "C" avec le corps, les bras droits et parallèles aux jambes.
4. Restez dans cette position en respirant lentement et en essayant d’étirer votre dos autant que possible. Inspirez.
5. Expirez et retournez à votre position d’origine.

C’est un mouvement qui fait du bien même quand on est encore au lit, le matin. Avec le temps, vous pouvez plier tout le torse sur vos jambes, en touchant vos chevilles avec vos mains.

Roll Up

1. Commencez par vous allonger, les bras étendus sur la tête.
2. Tendez lentement vos abdominaux pour vous lever, en portant vos bras en avant avec votre corps. Vous pouvez courber le dos : l’idée est de sentir les vertèbres qui se lèvent lentement du tapis, les unes après les autres.
3. Vous pouvez vous arrêter lorsque vous aurez le dos droit ou continuer jusqu’en bas comme lors du premier exercice.
4. Revenez doucement sur le sol, toujours avec des mouvements lents.

Vous pouvez rendre cet exercice plus facile en tenant vos bras le long de vos hanches, et au fur et à mesure que vous vous levez, en saisissant les cuisses sous vos fesses pour vous aider à soulever le tronc. Les mains glisseront lentement jusqu’aux genoux.

Rolling back

1. Asseyez-vous le dos droit et les jambes pliées.
2. Vous pouvez lever vos pieds du sol ou les laisser plantés sur le tapis si cela vous convient.
3. Attrapez l’arrière de vos cuisses avec vos mains et utilisez la prise pour vous aider à vous balancer lentement sur vos fesses, comme si vous commenciez à vous allonger.
4. Descendez autant que possible sur le tapis, le dos courbé de manière à sentir les vertèbres qui "se dérouleront" et entreront en contact avec le sol.
5. Retournez en position assise et refaites la même chose. Vous devrez vous balancer de façon continue et fluide, sans trop forcer le corps.

Pompes

Les pompes sont exigeantes, mais on peut y arriver petit à petit.

1. Commencez par garder les pieds un peu éloignés du mur (plus vous les éloignez, plus vous intensifiez l’exercice), posez vos mains contre le mur, à la largeur des épaules. Et pliez les coudes en approchant tout le corps - que vous garderez droit de la tête aux pieds - vers le mur. Selon la façon dont vous élargissez les coudes du corps, vous sentirez plus ou moins d’effort. Entraînez-vous avec au moins 15 pompes par jour, en augmentant le nombre autant que vous pouvez de manière progressive.
2. Lorsque vous pourrez en faire plus, à la place du mur utilisez une chaise, ou le bord du lit ou du canapé, ou une table basse de la bonne hauteur, et commencez à faire des pompes un peu plus difficiles. Rappelez-vous de ne jamais courber le dos.
3. L’étape suivante est enfin d’arriver aux pompes au sol, ce qui est plus facile si vous gardez vos genoux sur le tapis (les pieds doivent rester en l’air, croisés).
4. Enfin, les flexions normales, commencent en position de planche et en abaissant tout le corps, toujours en le tenant droit le long d'une seule ligne, jusqu’au sol, avec les coudes pas trop éloignés du corps lui-même.

Bon travail !

Commencez avec une planche, paumes au sol, corps droit et pieds pointés.
Fléchissez vos bras pour approcher tout le corps en même temps du sol
Redressez de nouveau vos bras pour revenir à la position de la planche.
Pour cet exercice aussi, nous recommandons une séance de 20 par jour.