Gymnastique à la maison : les erreurs les plus courantes à éviter pour les exercices de base

Rester en forme est une question de constance et de volonté, mais cela ne signifie pas que la seule façon de le faire est avec des machines compliquées que nous ne trouvons généralement que dans les salles de sport. À la maison aussi, nous pouvons nous habituer à suivre chaque jour, ou fréquemment, des routines d’exercices de toutes sortes : pilates, yoga et beaucoup d’autres types d’entraînement que l'on pratique couramment à la maison ne demandent que des vêtements confortables, un tapis si possible ou très peu d’autres accessoires.

Les exercices de base, s’ils sont effectués correctement, sont vraiment tout ce dont vous avez besoin, mais il faut justement éviter de faire une série d’erreurs courantes, surtout en ce qui concerne la bonne posture.

Fentes

Cet exercice parfait pour tonifier et renforcer les muscles des fesses, les quadriceps et les tendons du genou fait partie des plus courants. Cependant, il est souvent naturel de porter tout son poids sur un pied ou de plier le buste.

Il faut commencer par une position bien droite, avec le buste droit et non plié vers l’avant, et dans le mouvement de fente plier les deux genoux, tandis que l’un des pieds est en avant. Les genoux se plieront à 90°, levez-vous et répétez le mouvement, et changez de pied.

Squat

Certains ne se plient pas complètement, d'autres courbent le dos ou joignent les genoux. Toutefois, le bon mouvement consiste à commencer avec les jambes un peu plus écartés que les épaules, et le dos doit toujours rester droit. Vous pouvez garder les mains jointes devant vous ou porter des poids, les bras le long du corps, mais le dos doit rester droit, même si vous vous penchez un peu le torse en avant : bref, il ne faut jamais cambrer la colonne vertébrale.

En vous baissant, vos genoux ne devraient pas aller plus vers l'avant que vos orteils, et vous devez redescendre avec vos fesses un peu plus bas que le niveau de vos genoux avant de remonter. Pour vous relever, prenez appui sur vos pieds sans déplacer le poids sur les orteils.

Abdominaux

C’est l’un des exercices les plus difficiles pour les débutants, et les premières fois vous ne devez pas croire que vous obtiendrez de grands résultats ou que vous vous leverez complètement. C’est aussi l’un des exercices où il est plus facile de faire des erreurs.

Essayez de ne pas mettre vos mains derrière la tête, ce qui vous ferait plier le menton vers la poitrine. Croisez plutôt les bras sur la poitrine ou poussez avec vos doigts sur les côtés des cuisses. Il ne faut donc pas non plus se propulser en envoyant les bras en avant. Plantez bien les pieds au sol, écartés comme les hanches, et ne les bougez pas. Utilisez seulement les muscles de l’abdomen pour remonter le torse jusqu’à ce que vous soyez assis, puis redescendez très lentement. Pas de mouvements brusques. Mieux vaut s’arrêter au milieu de l'exercice et redescendre lentement que de faire des efforts inutiles.

Pompes

Une des erreurs les plus courantes est d'écarter les coudes, alors qu'ils doivent être maintenus aussi près que possible du corps. Un autre problème est de cambrer le dos, qui doit rester droit, aussi bien si vous gardez vos genoux au sol que si vous ne le faites pas.

Vous pouvez commencer par faire des flexions sur le mur pour comprendre quelle est la bonne posture, et entraîner vos bras tout doucement pour supporter votre poids, puis vous déplacer vers le sol, avec vos genoux posés au sol (mais avec les jambes semi-allongées) et en tenant vos bras sur un support plus haut, de sorte que vous n’ayez pas à descendre jusqu’au sol. Encore, tenir un élastique tendu pourrait vous aider à remonter.

Bon travail !