Saviez-vous qu'il suffisait de faire la planche tous les jours pour retrouver la forme sans stress ? Découvrez comment la faire correctement
La planche est un exercice de fitness capable de mobiliser tout le corps dans un seul mouvement, ou mieux, une position. Au début, c'est évidemment un défi, mais il suffit de répéter cette position une fois par jour pour atteindre en peu de temps une capacité de résistance, à en faire un exercice très efficace pour brûler les calories et renforcer les muscles du corps.
Il s'agit en effet d'un exercice isométrique de résistance, qui consiste à maintenir une position aussi longtemps que possible. Sans être entraînés, on peut arrivée à tenir une poignée de secondes les premières fois, mais il suffit de tenter plusieurs fois avec une constance quotidienne pour fortifier tous les muscles mobilisés et quand vous parviendrez à maintenir la position pour toute la durée de votre chanson préférée, il suffira de le faire une fois par jour pour avoir de nombreux bienfaits.
Au premier abord, l'exercice semble mobiliser les bras et les abdos, mais en réalité, à chaque fois qu'il est bien réalisé, sont mis en fonction : les abdos frontaux et obliques, les fesses, les muscles dorsaux, les deltoides, les triceps, les biceps, les quadriceps fémoraux et adducteurs, et encore les fascias cervicaux, le diaphragme et les muscles lombaires et pelviens.
Comment faire la planche ?
- Allongez-vous sur le ventre sur un tapis.
- Positionnez les avant-bras par terre, parallèles au corps, avec les coudes sous les épaules.
- Gardez les jambes en arrière, avec les pointes des pieds posées par terre et les pieds en marteau (ou un peu allongés si vous préférez)
- Soulevez le bassin en faisant une traction : vous devez créer une ligne droite du cou aux pieds. En effet il est essentiel de ne pas cambrer le dos, ni d'abaisser le bassin, qui sont deux mouvements qu'on a envie de faire quand la position commence à nous fatiguer. Quand nous sentons que nous n'arrivons plus à maintenir, le moment est venu de se relaxer par terre. Si vous voulez vous pourrez encore essayer après quelques minutes, sinon essayez de nouveau (mais n'abandonnez pas!) le jour d'après, en essayant de vous améliorer.
Pour vous aider à maintenir la bonne posture, gardez le regard vers le bas, sans plier la tête mais surtout sans faire le mouvement contraire, regarder vers le haut et l'incliner. Encore, concentrez-vous sur votre respiration, parce qu'il est normal que vous vous retrouviez à retenir la respiration durant l'effort du maintien de la position, mais c'est pas bon. Vous devez toujours continuer à respirer régulièrement et profondément, et le fait même de vous concentrer sur votre inspiration et votre expiration vous aidera à maintenir la position un peu plus longtemps.
Mettez un chronomètre de 30 secondes, une minute au téléphone quand vous commencez, à la place de compter vous-même les secondes essayez de penser à résister dans la bonne position (vous pourriez faire l'exercice face à un miroir ou vous filmer avec un smartphone ou une tablette), jusqu'à ce que vous n'entendiez l'alarme. Quand vous arrivez à faire la planche pendant 2 ou 3 minutes, votre chronomètre pourrait être votre chanson préférée du moment.
Insérer cet exercice aussi simple qu'efficace, bien que demandant des efforts, est une très bonne habitude pour notre santé, et il prend vraiment peu de temps !
