Pilates : 7 exercices faciles à faire à la maison pour une routine légère mais efficace

Rester en forme est un travail continu pour lequel il faut avoir la juste dose de détermination, mais sans devoir nécessairement trop se sacrifier. En effet, si vous prenez l’habitude de faire une routine d’exercices légère et efficace aussi souvent que possible pendant la semaine, elle deviendra peu à peu une partie intégrante de vos journées et dans quelques jours vous ne sentirez plus le poids d’avoir à travailler.

Il existe en effet des exercices simples à faire aussi à la maison, pour lesquels il suffit d'avoir à disposition des vêtements confortables (comme ceux de yoga), un tapis et une chaise. Nous vous en rapportons ci-dessous quelques-uns qui conviennent aussi aux débutants.

Pont

Un exercice essentiel pour le dos, le fessier et les abdos, très simple.

• Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux, en ramenant les talons vers les fesses, les pieds plantés sur le sol.
• Posez vos bras par terre, avec la paume de la main posée au sol.
• Maintenez-vous avec les mains et les jambes et en utilisant les abdos levez vos fesses vers le haut pour créer une ligne droite entre les hanches et les cuisses. Vous ne devez pas trop soulever le dos et courber le cou, mais seulement déplacer la partie inférieure du corps.

Quand vous serez plus habiles, vous pourrez également ajouter le mouvement des bras levés au-dessus de vous.

Pompes sur les genoux

Une variation des pompes normales, où, au lieu de commencer dans une position de planche, vous rendez l’exercice plus facile en plaçant le poids sur les genoux. Ce sera plus facile de plier les bras et de pousser pour se relever. Au début, vous pouvez garder vos pieds sur le sol, et quand vous serez plus entraînés, vous pourrez les soulever.

Squat avec la chaise

Un exercice parfait pour renforcer les muscles des jambes, et qui est également très bon pour la colonne vertébrale.

1. Commencez debout, avec une chaise derrière vous. Tenez-vous à une distance telle que lorsque vous vous plierez, vous toucherez le bord de la chaise avec vos fesses. Utilisez également le bord du canapé ou du lit.
2. Mettez vos bras droits devant vous, en ligne avec vos épaules, regardez en avant.
3. Pliez les genoux et déplacez le centre de gravité vers le bas comme si vous deviez vous asseoir.
4. Dès que vous touchez la chaise, levez-vous et retournez debout.

Fentes sur place

1. Mettez-vous debout, puis déplacez une jambe devant vous, comme si vous aviez un long pas à faire.
2. Sans bouger aucun des deux pieds, et en laissant le torse toujours droit (continuez à regarder devant vous), pliez la jambe restée en arrière, en descendant le bassin.
3. Levez-vous et répétez le mouvement 5 fois.
4. Changez la position des jambes et faites de même avec l’autre.

Extension de la hanche jambe tendue (coup de pied de l'âne)

1. Mettez-vous à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules.
2. Gardez votre dos bien droit, et levez votre jambe droite en arrière, en l’étirant comme si vous frappiez en arrière, mais toujours avec des mouvements lents et mesurés.
3. Remettez la jambe droite en avant sans la poser (ou du moins vous pouvez la poser les premières fois) et répétez ensuite le mouvement du coup en arrière.
4. Faites cet exercice cinq fois, puis changez de jambe, encore cinq fois.

Chien d'oiseau

C’est une position très similaire à celle que nous venons de voir.

1. Commencez toujours à quatre pattes.
2. Lorsque vous poussez votre jambe droite vers l’arrière comme pour donner un coup de pied, en même temps, tendez votre bras gauche vers l’avant, en tenant le visage vers le bas.
3. Après 5 (ou plus) répétitions, changez en utilisant la jambe gauche et le bras droit, et répétez encore 5 fois.

Si vous pouvez faire cette routine au moins 3 fois par semaine, à partir de la deuxième semaine, vous pourrez augmenter les cycles d’exercices à 7 mouvements, puis à 10 chacun. Rappelez-vous de ne jamais trop vous efforcer, dès que vous ressentez des douleurs, arrêtez-vous et détendez-vous. Il suffit de ne pas perdre la détermination, et il vous suffira d’essayer la fois suivante à en faire un peu plus et vous remarquerez peu à peu vos progrès.