Dites adieu au mal de dos avec des mouvements d’étirement faciles et légers à faire en quelques minutes

Le mal de dos est souvent un symptôme d'une mauvaise posture pendant que nous travaillons assis à l’ordinateur, ou même pendant que nous dormons. En effet, s'il n’est pas du à des causes plus graves, il peut guérir en adoptant simplement de bonnes habitudes, comme avoir une posture correcte et s’entraîner ensuite à répéter une série de mouvements légers et vraiment à la portée de tous.

Il existe en effet une série de routines de stretching très simples, qui sont souvent à la base aussi des pratiques de yoga ou dans certains types de physiothérapie, qui peuvent être effectuées en une demi-heure ou même moins chaque jour, et au fil du temps cela permet de renforcer les muscles, d'éliminent un grand nombre de douleurs lombaires et de corriger lentement notre posture. L’important est de ne pas s’efforcer de trop en faire au début et de s’arrêter dès q'on comment commence à avoir un peu mal, tout en effectuant des mouvements très lents et fluides.

La séquence chat-vache

Excellente pour détendre doucement la colonne vertébrale, cette célèbre séquence de routines de yoga aide pour le stretching des épaules, du cou et de la poitrine. Ce qui importe, c’est de faire des mouvements lents et en douceur, sans mouvements brusques ni précipitation.

Mettez vos mains et vos genoux sur le tapis.

1. Vache : Inspirez lentement, en tenant les omoplates jointes et en abaissant le ventre pour que le dos se penche vers le bas. Vous pouvez aussi regarder vers le haut.
2. Chat : expirez lentement et cambrez le dos dans la direction opposée, c’est-à-dire vers le haut, en essayant de retenir le ventre.

La position du bébé

Connue dans la pratique du yoga aussi sous le nom de Balasana, c'est l’une des positions qui permet au corps de récupérer des forces et de faire en même temps du stretching utiles pour les cuisses, les fesses et les muscles érecteurs du rachis.

1. Agenouillez-vous et posez vos mains sur le tapis
2. Baissez-vous pour vous asseoir aisement sur vos talons
3. Sans lever les fesses, faites glisser vos mains en avant, en étirant les bras devant vous et mettez la tête dans vos bras, en regardant vers le bas. Vous finirez comme ça pour porter votre ventre sur vos cuisses.
4. Respirez lentement et profondément, en relaxant le corps à tous les endroits où vous ressentez de la tension. Restez dans cette pose pendant une minute.

Genoux contre la poitrine

Pour détendre les hanches, les cuisses et les fesses, vous pouvez faire ces mouvements simples :

1. Allongez-vous sur le dos, les épaules bien larges, et pliez les genoux avec la plante des pieds qui touche le sol.
2. Laissez votre genou droit plié et allongez l’autre jambe
3. Enroulez vos mains autour de votre genou droit et portez-le lentement vers votre poitrine, puis laissez-le contre vous pendant 30 secondes (voire une minute).
4. Allongez la jambe droite et répétez les mouvements avec la gauche.

Stretching du muscle piriforme

Un exercice de stretching pour les personnes souffrant de problèmes de sciatique, similaire à celui observé précédemment.

1. Commencez en position allongée avec les genoux pliés et les pieds plantés sur le sol.
2. Levez la jambe droite jusqu’à ramener la cheville à la base de la cuisse gauche.
3. Mettez vos mains derrière la cuisse gauche et tirez-la vers la poitrine jusqu’à ce que vous sentiez vos muscles s’étirer.
4. Restez dans cette position pendant au moins une minute, puis répétez avec l’autre jambe.

Torsion de la colonne vertébrale

Une autre étape fondamentale des routines de base de stretching et de yoga est la torsion de la colonne vertébrale, qui favorise la détente du dos.

1. Asseyez-vous les jambes écartées devant vous.
2. Pliez le genou gauche, mais en mettant le pied avec la plante à terre sur le côté extérieur de la cuisse droite (donc en croisant les jambes).
3. Placez votre bras droit sur l’extérieur de la cuisse gauche, et posez l’autre main sur le sol derrière vous pour maintenir l’équilibre. Gardez votre dos droit.
4. Tournez-vous lentement vers la gauche tant que vous pouvez et restez immobile dans cette position pendant 30-60 secondes.
5. Répétez de l’autre côté.

Incliner le bassin

Un mouvement très simple et léger, mais utile pour le bassin, consiste à l’incliner légèrement en avant et en arrière.

1. Restez allongés sur le dos, les jambes pliées et les pieds plantés sur le sol.
2. Faites travailler vos muscles abdominaux tout en aplatissant votre dos sur le sol.
3. Maintenez cette position pendant 10 secondes, en respirant normalement.
4. Relâchez (votre dos se cambrera un peu), respirez à fond et puis reprenez.
5. Faites ces mouvements cinq fois.

Le Sphinx

Pour étirer la colonne vertébrale et travailler sur les fesses et la poitrine, il y a aussi la pose dite du Sphinx.

1. Allongez-vous sur le ventre, mettez vos coudes sur le sol, alignés avec vos épaules et les mains allongées en avant, la paume vers le bas.
2. Écartez un peu les pieds et levez lentement la tête et la poitrine, sans enlever les coudes. Vous ferez travailler le dos, les fesses et les cuisses.
3. Appuyez le bassin vers le sol et respirez profondément, tout en regardant droit devant vous.
4. Maintenez la pose pendant 30 à 60 secondes.

Alternez ces positions, en changeant aussi un peu l’ordre, et quelques minutes par jour vous feront sentir la différence.